在健身时，我们的关注对象就会从局部转移到整体，因为在全身各个肌群协调发展的前提下才会变得好看。所以，我们会更去关注自己薄弱的部位或者是不喜欢练的部位。而在这些部位当中，背部就是其中之一。如何高效练背部肌肉，一起来看看吧。
1.了解背部肌肉的结构。
一个先决条件是在运动过程中感受目标肌肉的力量，因为在训练过程中你需要知道每个动作的主要刺激在哪里，才能在运动过程中感受到它。
2.充分激活目标肌肉。激活目标肌肉的目的是为了提高我们的神经肌肉执行特定动作的效率，事先让它们热身，为进一步的正式训练做好准备。要选择主动动作，可以使用小重量来预习正式的训练动作。
3、选择适合自己的重量。虽然说大重量是有效增肌的重要手段，但一定要在一定范围内。一味选择大重量会增加运动的风险，造成不必要的伤害，也会造成能力代偿不足，对目标肌肉的刺激效果不好。
4、熟悉动作要领，保证动作质量。好的训练动作不是表面的模仿，而是要有一定的标准。在保证动作质量的前提下，完成训练。它将确保训练的有效性并保护您自己免受不必要的伤害。
5. 在肌肉和意识之间建立联系。在每个动作中专注于感受目标肌肉的收缩和伸展，而不仅仅是举重和放下重物。
6.尝试不断地练习，背部肌肉是最难感受到力量的，但目标肌肉力量难以感受到并不是不锻炼的理由，相反，多做练习也是找到力量感的有效手段，有目标分区域的锻炼肌肉。
